Κινήσεις και συνήθειες που περιορίζουν το πρήξιμο, τη δυσφορία και τις επιπτώσεις της πολύωρης ακινησίας
Η πολύωρη καθιστική στάση έχει γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας και τα πόδια είναι συχνά τα πρώτα που πληρώνουν το τίμημα. Βάρος, πρήξιμο και δυσφορία μπορεί να εμφανιστούν έπειτα από αρκετές ώρες ακινησίας.
Ευτυχώς, ορισμένες απλές – και επιστημονικά τεκμηριωμένες – ενέργειες μπορούν να ενεργοποιήσουν την κυκλοφορία του αίματος, ακόμη και χωρίς να απομακρυνθείτε πολύ από την καρέκλα σας.
Κάντε τακτικά σύντομα διαλείμματα κίνησης
Εάν η καθημερινότητά σας περιλαμβάνει πολλές ώρες καθιστικής στάσης, τα τακτικά και σύντομα διαλείμματα μπορούν να αποδειχθούν ιδιαίτερα αποτελεσματικά. Κάντε ένα διάλειμμα πέντε λεπτών κάθε μία ή δύο ώρες.
Η σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μπορεί να ενισχύσει τη φλεβική ροή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης καθιστικής στάσης. Μπορείτε να βελτιώσετε την κυκλοφορία με επιτόπιες κινήσεις (τρέξιμο/βηματισμό) ή περπατώντας ακόμη και μέσα στο γραφείο. Τα σύντομα διαλείμματα μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων της πολύωρης ακινησίας.
Το περπάτημα αποτελεί έναν από τους αποτελεσματικότερους τρόπους ενεργοποίησης διαφορετικών μυών στο κάτω μέρος του σώματος, βελτιώνοντας έτσι τη ροή του αίματος σε ολόκληρα τα πόδια.
Φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς
Η επαρκής ενυδάτωση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της κυκλοφορίας. Η αφυδάτωση ή η περιορισμένη κατανάλωση νερού μπορεί να κάνει το αίμα πιο παχύρρευστο και να αυξήσει την πίεση που ασκείται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.
Η επαρκής πρόσληψη νερού βοηθά το αίμα να κυκλοφορεί ελεύθερα τόσο στα μικροσκοπικά τριχοειδή αγγεία όσο και στα μεγαλύτερα αγγεία. Εάν κάθεστε πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, πίνετε νερό ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ώστε να διατηρούνται ο όγκος του αίματος και η αρτηριακή πίεση.
Κάντε άρσεις γάμπας
Οι άρσεις γάμπας αποτελούν μια αποτελεσματική κίνηση για την ενίσχυση της ροής του αίματος προς την καρδιά. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την απλή άσκηση επιτόπου, ώστε να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία:
Τοποθετήστε τα πέλματά σας σε μια άνετη απόσταση μεταξύ τους. Κρατηθείτε από έναν τοίχο ή μια καρέκλα, εάν χρειάζεστε βοήθεια με την ισορροπία. Ανασηκώστε τις φτέρνες, όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας τις μύτες των ποδιών και το μπροστινό μέρος του πέλματος, σταθερά στο πάτωμα. Μείνετε για περίπου δύο δευτερόλεπτο στο ψηλότερο σημείο και έπειτα κατεβάστε αργά τις φτέρνες στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.
Δοκιμάστε τις εκτάσεις ποδιών
Οι εκτάσεις ποδιών ενεργοποιούν τους τετρακέφαλους, δηλαδή την ομάδα των τεσσάρων μεγάλων μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών. Ενισχύουν την κυκλοφορία στα κάτω άκρα, συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής δυσκαμψίας και βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να διασταλούν. Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνεται συνολικά η κυκλοφορία και περιορίζεται το αίσθημα σφιξίματος στα πόδια έπειτα από πολύωρη καθιστική στάση.
Μελέτη διαπίστωσε ότι οι απλές διατάσεις των ποδιών μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της ροής του αίματος σε ολόκληρο το σώμα. Οι διατάσεις στο κάτω μέρος του σώματος μπορούν να προκαλέσουν την απελευθέρωση ουσιών που διαστέλλουν τις αρτηρίες, αυξάνοντας έτσι την κυκλοφορία. Οι συγκεκριμένες κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν όχι μόνο όσους κάθονται πολλές ώρες, αλλά και άτομα υψηλού κινδύνου που αντιμετωπίζουν προβλήματα κινητικότητας.
Δοκιμάστε τα ακόλουθα βήματα: Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για στήριξη εάν είστε όρθιοι ή εκτελέστε την άσκηση καθισμένοι σε καρέκλα. Τεντώστε προς τα εμπρός ένα πόδι κάθε φορά, μέχρι να βρεθεί παράλληλα με το πάτωμα. Διατηρήστε το τεντωμένο για λίγα δευτερόλεπτα, ώστε να ενεργοποιηθούν και οι μύες της γάμπας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Κάντε κυκλικές κινήσεις με τους αστραγάλους
Έρευνες δείχνουν ότι οι απλές κινήσεις των αστραγάλων, όπως οι κυκλικές περιστροφές, αυξάνουν σημαντικά τη ροή του αίματος στα κάτω άκρα και περιορίζουν τη συγκέντρωση αίματος και την εμφάνιση πρηξίματος.
Για να εκτελέσετε κυκλικές κινήσεις με τους αστραγάλους, ενώ κάθεστε ή είστε ξαπλωμένοι, τεντώστε τα πόδια και κουνήστε το πέλμα τους ενός ποδιού προς τα πάνω και προς τα κάτω, περιστρέφοντας το και δεξιόστροφα και αριστερόστροφα για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε και με το άλλο πόδι.
Αποφεύγετε το σταυροπόδι
Η στάση του σώματος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη ροή του αίματος. Κρατήστε τα πέλματά σας στο πάτωμα ή χρησιμοποιήστε ένα σκαμνί ή υποπόδιο για να τα ανασηκώσετε. Αποφεύγετε να κάθεστε με σταυρωμένα πόδια, ιδιαίτερα για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι το σταύρωμα των ποδιών στο ύψος των γονάτων μπορεί να αυξήσει προσωρινά τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση. Παράλληλα, μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος από τα κάτω άκρα προς την καρδιά.
Προσπαθήστε επίσης να διατηρείτε ένα κενό περίπου δύο δαχτύλων ανάμεσα στην άκρη του καθίσματος και στο πίσω μέρος των γονάτων. Έτσι μειώνονται η άμεση πίεση και η συμπίεση των βαθύτερων αιμοφόρων αγγείων στο πίσω μέρος των ποδιών, διευκολύνοντας την κυκλοφορία.
Χρησιμοποιήστε κάλτσες διαβαθμισμένης συμπίεσης
Οι κάλτσες διαβαθμισμένης συμπίεσης προάγουν την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου πρηξίματος και δυσφορίας στα πόδια. Ασκούν σταδιακά μεταβαλλόμενη πίεση, ώστε να βελτιώνουν τη ροή του αίματος κατά τη διάρκεια πολλών ωρών καθιστικής στάσης, όπως στην εργασία γραφείου ή στα πολύωρα ταξίδια.
Η πίεση που ασκούν είναι μεγαλύτερη στον αστράγαλο και σταδιακά μειώνεται προς τη γάμπα, βοηθώντας το αίμα να επιστρέψει προς την καρδιά. Συμπιέζουν τις φλέβες, ενισχύοντας τη ροή του αίματος, μειώνοντας τον κίνδυνο εν τω βάθει φλεβικής θρόμβωσης και εμποδίζοντας τη συγκέντρωση αίματος στα κάτω άκρα.
Φορέστε τις κάλτσες στην αρχή της περιόδου κατά την οποία πρόκειται να παραμείνετε καθισμένοι για πολλές ώρες, προτού εμφανιστεί πρήξιμο. Μην τις φοράτε κατά τη διάρκεια του ύπνου, εκτός εάν σας το έχει συστήσει επαγγελματίας υγείας.
Πηγή: newsbeast.gr
